Тренировка в сезон для спортсменов

Один из наиболее часто задаваемых вопросов большинства спортсменов — как тренироваться в сезоне. Тренировка в сезоне, вероятно, является одним из самых игнорируемых элементов подготовки спортсменов. Литература из западной периодизации четко подчеркивает увеличение размеров и силы как часть общего подготовительного цикла и основного события саммита. Тем не менее, эта система несовершенна для спортсменов, которые соревнуются в спорте, который требует много пиков производительности в данном сезоне. Сезон для футбола, футбола, хоккея, баскетбола, бейсбола, регби, лакросса, хоккея на траве и волейбола обычно состоит из множества топов & # 148; в сезон соревнований. Если спортсмен использует периодизацию в западном стиле, он может достичь самых высоких результатов непосредственно перед сезоном и попытаться сохранить свою прибыль до конца сезона.

Более крупный, быстрый и сильный основатель Грег Шепард в своей одноименной книге объясняет необходимость тренировок в сезоне, заявляя, что, как правило, большинство спортсменов старших классов занимаются многими видами спорта. В этом контексте, если спортивный тренер пренебрегает или ставит тренировки на уровень обслуживания, спортсмен может не полностью реализовать свой потенциал. В результате они меняются в легкой атлетике на более высоком уровне (колледж и т. Д.). Однако, если спортсмен работает над улучшением своей силы / мощности / избыточного роста (размера) в сезоне, конечным результатом является взрыв силы и роста в межсезонной программе из-за увеличения производительности нейронов и (иногда) небольшого увеличения в размере.

В сезонной программе тренировочные подразделения должны работать вокруг спортивных тренировок, даже если это означает тренировку в течение двух последовательных дней. Типичные программы в этом сезоне обычно состоят из 2-3 сеансов, а цель в тренажерном зале — не более 45 минут до часа (включает разминку, гибкость, базовые тренировки). Тренировка с разделением может быть комбинацией движений верхней и нижней частей тела, или она может быть разделена на сеансы верхней части тела и нижней части тела. Возможно, вы сейчас спрашиваете, как именно вы устанавливаете сессии для сезона. Ну, вот и все & # 133;

Хорошо известно, что есть три способа улучшить концентрическую силу & # 133;

1. Метод максимального усилия — Поднятие максимальной нагрузки (тяжелая тренировка, 1-5 повторений при 80-100% от максимального значения)

2. Метод динамических упражнений — максимально быстрый подъем нагрузки (легкая тренировка, концентрация на скорости, 1-5 повторений при максимуме 40-70%)

3. Метод повторных усилий — повышение не максимальной нагрузки при сбое или почти полном сбое (тренировка умеренной силы, фокусировка на контролируемом темпе, 6-12 повторений при максимуме 50-80%) 1

Самый быстрый способ увеличить силу и размер спортсмена — это использовать все три метода в рамках программы. Производство силы улучшается за счет использования динамических методов и максимальных усилий, в то время как метод повторения используется для построения размера, чтобы улучшить потенциальное производство силы и предотвратить травмы.

Для старшеклассника я не чувствую (большую часть времени), что следует проводить динамические тренировки. Однако продвинутые (то есть старшие, а иногда и юниоры) спортсмены с твердыми техническими принципами и избыточным ростом могут и будут использовать метод динамических усилий в сезоне.

Я предпочитаю использовать так называемую сопряженную периодизацию в сезонной программе моего спортсмена. Это означает, что каждый из трех методов работает в одном цикле. Эта система была разработана Луи Симмонсом по пауэрлифтингу, но имеет много применений в спортивных тренировках. Традиционная периодизация разделяет эти методы на фазы (стадия чрезмерного роста, фаза мощности, фаза мощности и т. Д.), Что обычно приводит к увеличению целевой емкости, но исчезает в другой емкости. Например, спортсмен проходит 6-недельную стадию гипертрофии, а затем переходит в фазу силы, в конце фазы силы выигрыш от стадии гипертрофии уменьшается из-за того, что он не тренировал это качество! Мы хотим, чтобы наши спортсмены были великолепными, сильными и сильными на протяжении всего сезона! Благодаря парной периодизации мы можем съесть наш пирог и съесть его!

Для начинающих и вторых атлетов я склонен придерживаться двух- или трехдневного разделения: один день посвящен максимальному усилию верхней части тела, а другой день — максимальному усилию нижней части тела, а дополнительный третий день — накачка & # 148; день они используют сочетание динамического усилия и повторного усилия. В дни максимальных усилий для устранения недостатков используется метод повторных усилий. Для продвинутых юниоров и пожилых людей я обычно использую комбинированное верхнее и нижнее деление максимального усилия одного дня, дня динамического усилия одного дня и насоса & # 147; день.

Необязательно & # 147; насос & # 148; День — это способ для спортсменов увеличить кровоток и питательные вещества после тяжелой игры. Обычно это происходит на следующий день после крупного соревновательного мероприятия. Насосный день работает вне предположения, что увеличение плотности капилляров улучшает перенос питательных веществ. Может быть, вы думаете, WHOA, что все это значит? Окей, капилляры — это маленькие кровеносные сосуды, основная задача которых — ввести ценные питательные вещества в кровоток. Это называется переносом питательных веществ. Когда мышцы сокращаются, капилляры продвигают свежую кровь, насыщенную всеми питательными веществами, для улучшения регенерации. Плотность капилляров — это отношение мышечных волокон к капиллярам. Увеличение плотности капилляров улучшает регенерацию быстрее, чем обычно. Однако исследования показали, что в больших количествах заросших мышечных волокон капилляры имеют тенденцию уменьшаться. Поэтому спортсмены должны использовать эту информацию для ускорения восстановления после тяжелого дня соревнований.

Эксцентрическая тренировка мне близка, но из-за характера метода она вызывает наибольшую микротравму мышечных волокон. Идеально подходит для гипертрофии в несезонное время / силовой работы, плохие новости для плотности капилляров. Вот почему насос & # 147; день использует упражнения, которые есть. удовольствие для спортсмена и б. не подчеркиваю негатив. Я не говорю о том, чтобы ехать очень быстро, но контролируйте снижение, но не снижайте вес слишком медленно. Все, что вам нужно, это хорошо контролируемый ритм.

Дни максимальных усилий должны быть направлены на повышение максимально возможного веса на 3-5 повторений для большинства молодых спортсменов и 3-2 для самых продвинутых спортсменов. Цель состоит в том, чтобы атлет превзошел все свои предыдущие усилия в тренировках. Существует только одно максимальное упражнение за сессию для верхней и нижней части тела. В примерах я представлю некоторые из моих любимых упражнений на максимальные усилия в эти дни. Хитрость заключается в том, чтобы работать по максимуму, не прыгая сразу. Схема повторения / установки, подобная каждой, будет работать отлично.

** Все проценты на основе предыдущего максимума **

50% x 5, 60% x 4, 70% x 3, 80% x 3, 90% x 3, 100% + x 3

50% x 5, 60% x 5, 70% x 5, 80% x 4, 90% x 3, 100% + x 3

45% x 6, 55% x 5, 65% x 5, 75% x 5, 85% x 3, 95% x 2

50% x 8, 60% x 6, 70% x 5, 80% x 5, 90% x 5, 100% + x 5

Работа над повторением следует за максимальными усилиями и динамичной работой каждый день. Это возможность увеличить размер и силу сухожилий в мышцах, которые являются слабыми звеньями в цепи спортсмена. В нижней части тела я обычно использую его для односторонних упражнений (вариант с одной ногой) и задней цепи (в основном ягодицы, подколенные сухожилия и нижняя часть спины, что является ключом к СКОРОСТИ и взрывчатости). В дни верхней части тела я использую его в основном для прицеливания в спину (различные кручения, ряды и т. Д.), Руки (различные возвышения), комплекс вращающей манжеты (внешнее вращение), трицепс (различные давления и разгибания), а иногда и область груди (нажмите горизонтальные насосы). Наборы наборов и повторений варьируются от 2-4 наборов по 6-12 повторений, а остальные продолжаются от одной до двух минут.

Динамическая работа тренируется отдельно от работы с максимальным усилием. Это НЕ ВСЕГДА случайно, но оно настраивается большую часть времени. Ключ к динамичной работе — быстрое перемещение груза. Традиционно существует скоростная скамья, на которой спортсмен перемещает утяжеленный жезл на жим лежа максимально быстро, сохраняя контроль. Но есть и другие варианты, такие как подача в аптечке, взрывные насосы, взрывные подбородки, рывки — все это прекрасно работает на верхней части тела. Для нижней части тела приседания являются нормой, если нет доступа к ящику, достаточно скамьи. Существуют и другие варианты, такие как олимпийские подъемы (если им разрешено их делать), прыжки на корточках и броски всех видов. Общие рекомендации для подходов и повторений — 5-8 подходов по 2-3 совершенных повторения с интервалом от одной минуты до 45 секунд.

Поскольку вы зашли так далеко, я покажу вам несколько тестовых разделов. Вот пример двух дней в неделю верхний / нижний деление. Это означает, что существует один сеанс Max Effort Upper и один сеанс Max Effort Lower.

1 день (нижняя часть тела)

ME упражнение (работа до макс. Комплект 3-5 в 7-9 комплектах)

Приседания или становая тяга (Приседания с полной спинкой, Приседания с полной передней частью, Тяга рывка, Hex DL, Обычная тяга и т. Д.)

Одностороннее упражнение 3 х 8-12

Выберите 1 …

Приседание на 1 ногу, болгарское приседание на 1 ногу, раздельное приседание на 1 ногу, 1 нога с династическим прыжком, 1 нога с статическим прыжком, 1 нога с RDL и т. Д.

Боковая цепь (это ускорит) 3 х 5-12

Гипертония, доброе утро, рдлс, тяга жестких ног и т. Д.

Окружность живота (выберите 2-4 движения, сделайте ритм ритма 3 х 10-30 повторений)

День 2 (верхняя часть тела)

Я упражнение (как в первый день)

Выберите 1 из одного из …

Уровни прессы

Закройте настольный пресс с ручкой (ширина плеч), наклонный настольный пресс, замки на подставке, плиточный пресс, обычная скамья, падающая скамья, откосы.

или

Вертикальная тяга

Закрыть подбородочный захват, подтянуть широкий захват, подтянуть средний захват, подтянуть нейтральный захват, попеременно подтянуть захват

или

Вертикальный пресс

Штанга Военная Пресса, Push Press, Push Jerk и т. Д.

**** Чередование каждые 2-4 недели Упражнения ME ****

3 х 8-12 горизонтальный ход

Ряды штанг, канатов, одноруких и др.

Помощь трицепс 3 х 8-12

Наращивание трицепсов и т. Д.

Поддержка плеча 3 х 8-12

Все виды подъема, вращательные манжеты и т. Д.

Это пример комбинации верхнего и нижнего МЭ и верхнего и нижнего ДЭ.

День 1 (ME верх / низ, работа до макс. Установите 3-5 в 7-9 сетах, после достижения максимума 2 x 8-12 при 70% НОВОЙ записи.)

**** Чередование каждые 2-4 недели Упражнения ME ****

Я Упражнение Верх

Выберите 1 из одного из …

Уровни прессы

Закройте настольный пресс с ручкой (ширина плеч), наклонный настольный пресс, замки на подставке, плиточный пресс, обычная скамья, падающая скамья, откосы.

или

Вертикальная тяга

Закрыть подбородочный захват, подтянуть широкий захват, подтянуть средний захват, подтянуть нейтральный захват, попеременно подтянуть захват

или

Вертикальный пресс

Штанга Военная Пресса, Push Press, Push Jerk и т. Д.

Супер комплект с работой в верхней части спины — 4 х 8-12 (ряды, подтягивания, подбородки и т. Д.)

Я упражнения ниже

Приседания или становая тяга (Приседания с полной спинкой, Приседания с полной передней частью, Тяга рывка, Hex DL, Обычная тяга и т. Д.)

Односторонняя операция задней цепи — 4 x 8-12 (RDL на 1 ногу, жесткая тяга на 1 ногу, тяга на 1 ногу и т. Д.)

** Примечание ** После каждого упражнения с максимальным усилием вы будете выполнять 1-2 набора отвода, в которых вы будете использовать более легкую нагрузку и перемещать ее с СКОРОСТЬЮ.

День 2 (DE Dolna / Górna)

DE Lower

Взрывоопасные приседания — 5 х 3 при 50% нагрузке

DE Upper

Взрывные отжимания — 5 х 3 @ BW

Доминантный четырехсторонний односторонний — 3 х 8-12 (болгарский присед на 1 ногу, динамические броски, статические броски, ускорение и т. Д.)

Работа в верхней части спины — 3 х 8-12 (ряды, подбородки и т. Д.)

Боковая цепь — 2 х 8-12 (Hyper Extensions, Prone Cobras)

Плечи — 2 х 8-12 (внешние повороты, возвышения)

Общие указания по насосному дню & # 148; На группу мышц приходится от одного до двух упражнений (это один из немногих случаев, когда я нацеливаюсь на группы мышц!), от двух до трех подходов по 12-20 повторений с нагрузкой около 40-50%, что означает ДЕЙСТВИТЕЛЬНО легкий вес и облегчение. Отрицательный , Выбирайте забавные упражнения или упражнения, которые вы обычно не выполняете, кудри, давление, сдавливание ног и т. Д. Просто не переусердствуйте! Они должны нацеливаться на все тело и покинуть спортзал менее чем за 45 минут.

В заключение считаю, что тренировка в сезоне является одним из важнейших факторов развития спортсменов. Если они постоянно бьют рекорды и набирают силу, нет никаких сомнений в том, что они улучшаются как спортсмены, потому что максимальная сила является основой всех других качеств, используемых на поле. По моему мнению, метод сопряжения намного лучше, чем любой другой метод использования в этом сезоне, особенно для младших школьников, занимающихся многими видами спорта. Дайте мне знать, что вы думаете на Andrew@Modern-Athlete.com!

Источники и дальнейшие исследования

1. Косгроув, Элвин. Библия дизайна программы профессионального тренера по фитнесу: единая теория дизайна программы (собственное издание) Санта Кларита, Калифорния, 2005.

2. Уотербери, C. (2003) 100 повторений для более крупных мышц. Разрушение барьеров размера во время тренировки на выносливость. (Онлайн). Доступно по адресу http://www.T-Nation.com