Колени спортсмена — 15 правил ухода за коленями

Травмы колена составляют четверть всех спортивных травм. После подросткового периода у девочек общий риск повреждения передней крестообразной связки (ACL) составляет 1 к 50. В колледже женщины в 3 раза чаще страдают от повреждения ACL по сравнению с мужчинами. Вот почему для спортсменок очень важно принять меры, чтобы защитить свои колени. Независимо от того, являетесь ли вы пешеходом, спортсменом или велосипедистом по выходным, применяются основные принципы ухода за коленями. К ним относятся укрепление мышц (в частности, сухожилий и ягодиц для девочек / женщин), повышение гибкости, применение правильной техники, обрезка ненужных килограммов и знание того, когда следует увеличивать или уменьшать активность, которая вызывает нагрузку на колено. В этой статье перечислены 15 способов защиты коленей и суставов, а также основные упражнения для укрепления и растяжения самых крупных суставов и окружающих мышц тела.

15 правил ухода за коленом:

1. Тренируйтесь с функциональной программой тренировок, предназначенной для женщин, особенно для занятий роторным спортом

2. Работайте с инструктором по силовой подготовке, который в курсе проблем, связанных с тренировками спортсменок, в частности стратегий предотвращения травм ACL.

3. Потерять лишние килограммы и поддерживать свой идеальный вес тела. Каждый лишний фунт, который вы несете, при ходьбе оказывает давление на колено на четыре лишних килограмма.

4. Проверьте свою осанку. У вас могут быть кифоз (округлые руки), лордоз (покачивание назад), сколиоз (искривление позвоночника), плоскостопие или другие проблемы с осанкой, которые могут повлиять на походку и оказать дополнительное давление на колени.

5. Тренируйте ядро, самое слабое звено в организме. Также тренируйте спину и бедра, чтобы играть в спортивной позиции защиты колена.

6. Будьте готовы к своему спорту. Начните программу силы и фитнеса за 8-10 недель до сезона или нового занятия. Убедитесь, что плиометрия, тренировка баланса и ловкости являются частью общей программы. Избегайте занятий, таких как полные приседания, когда бедра опускаются ниже колен, бегут вниз и поднимаются по лестнице по два за раз.

7. Научитесь правильно прыгать и приземляться. Прыгай прямо, как стрела, и приземляйся, как перышко, пальцы ног до пят с согнутыми бедрами, коленями и лодыжками. Держите позвоночник прямым и нейтральным к спине. Держите грудь на коленях и колени на ступнях. Приземляйся на ногу и бей по пятам. Всегда делайте прыжковые упражнения на правильной поверхности, примеры: приземлиться на циновки или деревянный пол.

8. Всегда не забывайте использовать безупречную технику во время тренировок, особенно во время прыжковых тренировок.

9. Тренируйтесь функционально для повышения производительности и предотвращения травм. Функциональное значение — упражнения с замкнутой цепью (ступни на полу), имитирующие навыки, которые можно использовать в спорте. Большая часть тренировок должна проводиться вне тренажера. Начните с упражнений, связанных с весом тела, а затем переходите к упражнениям для легкого внешнего сопротивления. После овладения формой с помощью базовых функциональных тренировочных упражнений перейдите к более сложным формам силовых тренировок, например, с использованием более тяжелых гирь или тренировок с олимпийскими упражнениями.

10. Улучшите ловкость и время реакции. Женщины сокращают мышцы медленнее, чем мужчины, и женщинам нужно больше времени, чтобы создать максимальную силу. Тренируйтесь больше как теннисист. Они остаются в спортивной позиции, остаются низкими и двигаются меньшими, более быстрыми шагами. Они также знают, как останавливаться, резать, крутить и поворачивать. Вы не видите много теннисистов, разрывающих ACL.

11. Укрепляйте подколенные сухожилия, а не только четырехглавые мышцы. Подколенные сухожилия (задняя часть бедра), как правило, слабее, чем у спортсменов. Сухожилия бедренной кости помогают стабилизировать ACL, а также могут помочь улучшить вертикальный удар.

12. Защитите себя от перетренированности и чрезмерного использования. Избегайте интенсивных или длительных тренировок в течение длительного времени, которые вызывают дополнительное трение в суставе и повышают риск получения травмы от злоупотребления.

13. Минимизируйте напряжение колена при езде на велосипеде. Убедитесь, что сиденье велосипеда находится на правильной высоте и избегайте высоких передач.

14. Проверьте свою спортивную обувь. Изношенная или неправильно подобранная обувь может представлять опасность для ваших коленей. Помимо тренировок, избегайте регулярного ношения высоких каблуков.

15. Обратиться за помощью в выравнивании. Ортопедия, нестандартные опоры для ног, может помочь решить проблемы с выравниванием стопы или ноги.

Выполните упражнения для укрепления колена Выполните следующие упражнения для укрепления мышц (четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий и ягодиц), чтобы помочь стабилизировать и защитить колени:

1. Сгибается с одной ногой, одна четверть: Держась за стену, поднимите и вытяните одну ногу вперед, медленно опустите на четверть пути вниз, согнув другое колено. Уберите бедро, как будто сидите на стуле. Задержитесь на пять секунд, медленно выпрямите, повторите 10 раз и поменяйте ноги.

2) Прямые подъемы ног: Лягте на спину, согните колено ногой на полу; медленно поднимите прямую ногу на расстоянии около 12 дюймов от пола, придерживая бедра, опираясь спиной на пол; удерживайте пять секунд, а затем медленно опустите; Повторите 10 раз, а затем поменяйте ноги (при необходимости добавьте легкий вес лодыжки, избегайте этого упражнения, если у вас проблемы со спиной).

3) Постоянные приседанияДоказано, что это упражнение увеличивает вертикальный инсульт и помогает создавать четырехглавые мышцы и подколенные спазмы. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Спускайтесь на корточки, двигая бедрами назад, как будто сидите на стуле. Колени должны оставаться на одной линии с ногами, без «шатких» колен. Избегайте чрезмерных наклонов вперед, поднимите грудь и смотрите прямо перед собой. Важно, чтобы пятки были на полу и не позволяли коленям выступать перед пальцами ног.

4 броски: Встаньте прямо, ноги вместе, руки из стороны в сторону. Сделайте удобный прыжок вперед одной ногой, держите колено выше ступни и за пальцами ног. Сядьте на выпад, пока затянувшееся колено почти не коснется пола. Держите туловище в вертикальном положении, грудь и подбородок. Снимите пятку ведущей ноги, чтобы подняться и вернитесь в исходное положение, затем повторите действие с другой ногой.

5 Стабильные кудри: Это упражнение отлично подходит для укрепления сухожилий. Лягте на спину на тренировочный мат, ладонями и рукой по бокам вниз, наденьте обе пятки прямо на стабилизирующий шар. Убедитесь, что стабилизирующий шар соответствует вашему росту. Поднимайте бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до лодыжек. Сверните ногу, подведя мяч к ягодицам, вернитесь в исходное положение, а затем повторите. Держите бедра все время на 12-15 повторений. Выполните 1-3 серии.

Он распространяется на четырехглавые и подколенные сухожилия:

1. Стоячий воротник: Стоя прямо, вытяните правую руку и потяните пятку правой ноги вверх к ягодицам. Держите правое колено прямо вниз. Задержитесь на 20-30 секунд, поменяйте ноги. Не подпрыгивая.

2) Постоянное сухожилие бедра: Встаньте перед тренировочной скамейкой, поставьте пятку одной ноги на скамейку. Оба колена должны быть мягкими (слегка согнуты в колене). Согните бедро, поднимите грудь и вытяните оба пальца к ногам. Задержитесь на 20-30 секунд, поменяйте ноги. Не подпрыгивая.